Las paredes del dormitorio deben pintarse con colores suaves, como azul claro o tonos pastel.
PARCIALMENTE VERDADERO. No existe una investigación científica rigurosa al respecto. Sin embargo, se ha observado que los colores claros son capaces de promover una mayor sensación de relajación (y por tanto, por ejemplo, una reducción de la frecuencia cardíaca): esto permite que los centros de vigilia se "apaguen" más fácilmente y por lo tanto se adormezcan.
En el dormitorio es bueno evitar que haya demasiados enchufes y electrodomésticos como teléfonos, módems, radio despertador.
CIERTO. Los equipos eléctricos / electrónicos pueden afectar negativamente tanto el tiempo que se duerme (que se prolonga) como la cantidad de sueño profundo (que se reduce).
El aire acondicionado molesta al resto.
FALSO. Lo que importa es que está en silencio; de hecho, incluso los ruidos de baja intensidad pueden crear breves despertares inconscientes y, por tanto, fragmentar el sueño. Por otro lado, es muy positivo que se atenúen el calor y la humedad, pero la temperatura configurada debe ser la adecuada con respecto a la exterior.
Durante el invierno, el dormitorio debe ser un lugar para mantenerse caliente.
FALSO. La temperatura óptima es de 18-19 grados, con un buen nivel de humedad (especialmente para los roncadores, que tienden a tener la nariz y la garganta secas fácilmente). Para ayudar a quienes padecen problemas respiratorios y tienden a roncar por la noche, es muy importante elegir la almohada perfecta, adecuada a la posición que se adopte durante el sueño pero también a la fisicalidad.
Beber té, café, gingseng o chocolate perturba el sueño, mientras que el té de manzanilla, el té de hierbas y la leche tibia facilitan el sueño.
PARCIALMENTE VERDADERO. La influencia del primero no es idéntica en todos los individuos. En cuanto a estos últimos, sin embargo, cabe señalar que pueden crear un condicionamiento positivo: te hacen sentir más relajado, tus funciones se ralentizan y te duermes más fácilmente.
Beber cantidades moderadas de alcohol no tiene ningún efecto sobre el sueño.
CIERTO. La cantidad de alcohol por la noche es importante: 1-2 vasos de vino no tienen efectos negativos, pero dosis más altas pueden hacer que te duermas más rápido, pero el resto está más fragmentado (y con un sueño menos profundo).
Los perfumes o aceites esenciales pueden ayudar.
PARCIALMENTE VERDADERO. Las personas responden a las fragancias de una manera muy individual: para algunos pueden ayudar a dormir, para otros ocurre exactamente lo contrario.
Hacer ejercicio antes de acostarse le ayuda a descansar mejor.
FALSO. Debe evitarse la actividad física en las 2-3 horas anteriores a la hora de acostarse: esto se debe a que aumenta la activación de los centros de vigilia y por tanto dificulta su "desconexión".
Un buen baño caliente relaja y favorece el sueño.
FALSO. El baño caliente provoca un aumento de la temperatura corporal y esto dificulta conciliar el sueño. Por tanto, es aconsejable evitarlo en las 3 horas anteriores. La ducha, por otro lado, no puede aumentar la temperatura corporal y, por lo tanto, está bien.
Se recomienda comer poco por la noche para una correcta alimentación y también para una buena noche de sueño.
CIERTO. Deben evitarse los "atracones" nocturnos. Entre los alimentos que favorecen el sueño: pasta, pan, leche, yogur, arroz, cebada, legumbres, lechuga, achicoria roja, nabos, plátanos, ciruelas. Los alimentos que pueden tener efectos negativos son el café, el té, el chocolate, el brócoli, los quesos curados, los embutidos, la carne (excepto el pollo), el curry, la pimienta y los alimentos enlatados. La carne, por ejemplo, puede causar problemas ya que contiene tirosina, un aminoácido con efecto energizante y excitante.
La cama y el colchón deben ser firmes.
PARCIALMENTE VERDADERO. El colchón debe ser lo suficientemente firme para algunos, pero no necesariamente de la misma manera para todos: debe adaptarse al cuerpo y sobre todo no "hundirse". Sobre todo, es fundamental no querer ahorrar a toda costa en algo que utilizas durante un tercio de tu tiempo. El colchón es uno de los principales responsables no solo de la calidad del sueño sino también y sobre todo de la salud de la espalda y los hombros.
Mejor dormir sin almohada.
FALSO. En cambio, la almohada debe ser lo suficientemente alta y ancha para permitirle respirar mejor por la noche. Además, es fundamental elegir la almohada que se adapte a tus necesidades y físico. Las almohadas no son, a diferencia de lo que piensas, todas iguales.
Algunas personas se despiertan durante la noche y sienten la necesidad de comer algo para volver a dormirse.
CIERTO. Generalmente, en estos casos, no se trata de un problema de ansiedad, sino de un trastorno específico.
La siesta de la tarde debe ser corta para ser verdaderamente refrescante.
CIERTO. La "siesta" favorece una tendencia fisiológica a bajar el estado de alerta alrededor de las 2 pm En una persona sana ciertamente puede ser beneficiosa si no dura más de 30 minutos, pero debe ser evitada por aquellas personas con problemas de sueño nocturno. No se recomiendan los de una o más horas, porque de esta forma corres el riesgo de ralentizar demasiado el metabolismo cerebral: al despertar estás irritable y necesitas muchos minutos para empezar a "repostar" de nuevo.
¿Roncar es una señal de que algo anda mal?
PARCIALMENTE VERDADERO. Sobre todo, no se debe descuidar el ronquido habitual, el de todas las noches, sobre todo si se asocia a la somnolencia diurna. En este caso, es recomendable ponerse en contacto con un centro del sueño, donde se decidirá si realizar una exploración para evaluar el cuadro respiratorio nocturno. También conviene recordar que la dificultad para dormir bien facilita la liberación de una hormona llamada grelina, que estimula el hambre.
DORMIR PASO A PASO
Se pueden observar dos tipos básicos de sueño, divididos en ciclos progresivos. El primero se denomina no REM (movimientos oculares rápidos) y carece de los llamados movimientos oculares rápidos. Se divide en cuatro etapas, que expresan la profundización progresiva del sueño: la etapa 1 o el dormir constituye la transición entre la vigilia y el sueño; la etapa 2 o "sueño ligero" es la fase en la que aparecen figuras características llamadas "husos del sueño" en el electroencefalograma; Las etapas 3 y 4 o "sueño profundo" se caracterizan por ondas muy lentas y anchas. El segundo tipo está representado por el sueño REM, caracterizado precisamente por movimientos oculares rápidos, pero también por la ausencia de actividad muscular y por un rastro electroencefalográfico similar al de la vigilia con los ojos abiertos. El sueño no REM (definido como "ortodoxo") y el sueño REM (definido como "paradoja") se alternan 4-5 veces durante la noche.Sin embargo, en la primera parte predomina el sueño profundo no REM (estadios 3 y 4), mientras que en la última parte predomina el REM. El sueño profundo no REM se utiliza principalmente para la recuperación de energía; en esta fase, por ejemplo, se inhibe el cortisol (hormona del estrés), con disminución de la presión y la frecuencia cardíaca. El tipo REM, por otro lado, contribuiría al desarrollo del cerebro temprano en la vida (los recién nacidos pasan mucho más tiempo que los adultos en esta fase); de hecho, se conoce su importante papel en el aprendizaje y la memoria.con el efecto de disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El tipo REM, por otro lado, contribuiría al desarrollo del cerebro temprano en la vida (los recién nacidos pasan mucho más tiempo que los adultos en esta fase); de hecho, se conoce su importante papel en el aprendizaje y la memoria.con el efecto de disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El tipo REM, por otro lado, contribuiría al desarrollo del cerebro temprano en la vida (los recién nacidos pasan mucho más tiempo que los adultos en esta fase); de hecho, se conoce su importante papel en el aprendizaje y la memoria.
¿CUÁNTAS HORAS NECESITA?
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño. Los niños ciertamente necesitan dormir más: por ejemplo, 11 horas a las 4, 10 horas a las 8. Las personas mayores tienden a hacerlo un poco menos por la noche, pero a menudo toman una siesta prolongada durante el día; el resultado final es que en las 24 horas el tiempo de descanso es igual al de un adulto joven. Sin embargo, también hay sujetos que duermen poco (por ejemplo, 4-5 horas por noche) y aún se sienten descansados y eficientes. Estos no pueden considerarse insomnes sino más bien "dormitorios cortos" y no requieren cambios de estilo de vida. Una situación de posible malestar es, en cambio, la de quienes tienen frecuentes despertares “intra-dormidos”: muchas veces la persona, mientras permanece despierta sólo unos minutos antes de volver a dormirse, tiene la sensación de haber permanecido así durante mucho tiempo.Solo cuando estos episodios ocurren todas o la mayoría de las noches y son realmente duraderos, es bueno hablar con su médico o especialista. La elección de un colchón adecuado, que no cree una presión excesiva en el cuerpo, también es muy importante para evitar la recurrencia de microdespertares nocturnos. La opción de no dormir en una cama de matrimonio sino en dos camas individuales una al lado de la otra también puede ser de gran ayuda, para no ser molestado por los movimientos de la pareja.La opción de no dormir en una cama de matrimonio sino en dos camas individuales una al lado de la otra también puede ser de gran ayuda, para no ser molestado por los movimientos de la pareja.La opción de no dormir en una cama de matrimonio sino en dos camas individuales una al lado de la otra también puede ser de gran ayuda, para no ser molestado por los movimientos de la pareja.
Colchón Tempur Original Breeze (www.tempur.com)